Η κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε ομάδες αποτελεί τη βάση για μια κοινή γλώσσα στα θέματα διατροφής, διευκολύνει τη γνωριμία με τα τρόφιμα και τη θρεπτική τους αξία, και εξυπηρετεί τη διαμόρφωση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου στην καθημερινή πράξη. Ένας από τους κύριους τρόπους κατηγοριοποίησης των τροφίμων σε ομάδες βασίζεται στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε κάποια κύρια θρεπτικά συστατικά. Τρόφιμα της ίδιας ομάδας έχουν σε μεγάλο βαθμό κοινά χαρακτηριστικά από άποψη θρεπτικής αξίας, και για αυτό μπορούν να «ανταλλαγούν» μεταξύ τους ως «ισάξια». Στην ενότητα αυτή περιγράφονται σύντομα οι πιο κοινές μεγάλες ομάδες τροφίμων: δημητριακών, γαλακτοκομικών, φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνούχων τροφίμων, ελαίων και λιπών. Για κάθε ομάδα παρουσιάζεται, επίσης, η ποσότητα  που ενδείκνυται να καταναλώνεται από ένα παιδί ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του, σύμφωνα με το Υπουργείο Τροφίμων και Γεωργίας της Αμερικής (USDA), καθώς και τι ορίζεται ως μερίδα για τα τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια ομάδα. Δείτε παρακάτω αναλυτικά τις ομάδες τροφίμων.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
shutterstock_95067940

Στη βάση της διατροφικής πυραμίδας βρίσκουμε τα δημητριακά και τα προϊόντα αυτών, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού, το αλεύρι κλπ. Τα περισσότερα δημητριακά στη φυσική τους μορφή, αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων αλλά και πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Η επεξεργασία, όμως, που γίνεται στην πλειονότητα αυτών αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών και έτσι τα περισσότερα κατεργασμένα δημητριακά αποτελούν κατά κύριο λόγο πηγή υδατανθράκων και λιγότερο άλλων θρεπτικών συστατικών. Για το λόγο αυτό, συστήνεται η κατανάλωση ακατέργαστων δημητριακών και προϊόντων αρτοποιίας ολικής άλεσης. Τον τελευταίο καιρό μάλιστα, έχουν την τιμητική τους δημητριακά που είχαμε ξεχάσει για χρόνια, όπως η βρώμη, η ζέα, το φαγόπυρο και άλλα, χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Η ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο από την ομάδα των δημητριακών εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, αλλά ενδεικτικά κυμαίνεται από 3 έως 8 μερίδες. Συστήνεται, επίσης, οι μισές από αυτές να προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
shutterstock_66295465

 

Έχουν περάσει στη συνείδηση μας ως τροφές απόλυτα συνυφασμένες με την υγεία των οστών και όχι άδικα. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί είναι χαρακτηριστικές πηγές ασβεστίου, συστατικού απαραίτητου για έναν υγιή σκελετό και σωστή ανάπτυξη. Είναι επίσης, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες (ιδιαίτερα D, A, B12), λιπίδια και ανόργανα στοιχεία. Όμως, ως ζωικά προϊόντα είναι και πηγή κορεσμένου λίπους, για αυτό και προτείνεται κατανάλωση μερικώς αποβουτυρωμένου γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων από τον 3ο κιόλας χρόνο της ζωής μας (διαβάστε περισσότερα για την κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων στην παιδική ηλικία εδώ).

ΦΡΟΥΤΑ
shutterstock_124517170

Τα φρούτα, μαζί με τα λαχανικά, αποτελούν την πιο χρωματιστή ομάδα τροφίμων στο διαιτολόγιο μας! Και είναι γνωστό ότι τα χρώματα στα τρόφιμα είναι δηλωτικά κάποιων πολύτιμων για την υγεία μας συστατικών: κάθε χρώμα φαίνεται να είναι χαρακτηριστικό για μια ομάδα ουσιών που δρα ευεργετικά ειδικότερα για κάποιο συγκεκριμένο σύστημα του οργανισμού. Για αυτό και η ποικιλία των χρωμάτων στα φρούτα (και τα λαχανικά) αναδεικνύεται ως βασικός κανόνας για μια ισορροπημένη διατροφή. Τα φρούτα δηλαδή συνολικά, εκτός από άριστη πηγή ενέργειας (λόγω της περιεκτικότητας τους σε υδατάνθρακες), είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (λόγω των χρωστικών που περιέχουν), φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να γίνει ασπίδα προστασίας για πολλές χρόνιες νόσους, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ ακόμα και για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου.

ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
shutterstock_95696827

Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται τα διάφορα είδη κρέατος και προϊόντων, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αβγά και τα όσπρια. Παρόλο που τα τρόφιμα αυτά στοχεύουν πρωτίστως στην κάλυψη των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών, δεν είναι όλα ίδια σε σχέση με την ποσότητα και την ποιότητα του λίπους που περιέχουν. Καθώς, λοιπόν, σημαντικό διατροφικό στόχο αποτελεί και η μείωση του κορεσμένου λίπους, θα πρέπει η κατανάλωση του κρέατος να είναι μειωμένη, ενώ παράλληλα να επιλέγεται όσο το δυνατό πιο άπαχο κρέας και να καταναλώνεται χωρίς την πέτσα ή το ορατό λίπος... 

Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι, σύμφωνα με τις αρχές της Μεσογειακής Δίαιτας, το κόκκινο κρέας πρέπει να βρίσκεται στο τραπέζι μας μόνο 2 φορές το μήνα, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύπτονται κυρίως από όσπρια, καρπούς, δημητριακά και γαλακτοκομικά. Από την άλλη, λοιπόν, τα περισσότερα γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν ψάρι, όσπρια, πουλερικά. Οι συστάσεις για το ψάρι αναφέρουν 2 φορές την εβδομάδα, και η παραγωγή του τόπος μας ευνοεί μια τέτοια συνήθεια! Ομοίως, τα όσπρια έχουν εξέχουσας θέση στην κουζίνα μας ως κυρίως γεύμα, ενώ εναλλακτικές υπάρχουν και για την ενσωμάτωσή τους στο καθημερινό τραπέζι, όπως π.χ. στις σαλάτες.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ
shutterstock_113430232

Αν το φαγητό ολόκληρης της μέρας, χωρούσε σε ένα πιάτο, τότε τα λαχανικά μαζί με τα φρούτα θα έπρεπε να καλύπτουν το μισό από αυτό! Πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και ταυτόχρονα φτωχά σε ενέργεια, τα λαχανικά στο καθημερινό τραπέζι είναι από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές. Στην ομάδα των λαχανικών περιλαμβάνονται όλα τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, και μπορούν να σερβίρονται είτε ως σαλάτες είτε ως κυρίως γεύματα, όπως τα λαδερά φαγητά της μεσογειακής κουζίνας. Μία υποκατηγορία αποτελούν τα λεγόμενα αμυλώδη λαχανικά, όπως η πατάτα, ο αρακάς, το καλαμπόκι, τα οποία επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, πολλές φορές συγκαταλέγονται και στην ομάδα των δημητριακών. Όπως και με την ομάδα των φρούτων, η ποικιλία στα χρώματα των λαχανικών είναι βασικός κανόνας για μια ισορροπημένη διατροφή. Στόχο θα πρέπει να αποτελεί κάθε κύριο γεύμα να συνοδεύεται από παρουσία λαχανικού, σε οποιαδήποτε μορφή!

ΕΛΑΙΑ & ΛΙΠΗ
shutterstock_60921274
Κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά οξέα, ζωικά λίπη και άλλα πολλά, ίσως σας έχουν κάνει να πιστεύετε ότι αυτή είναι μια ομάδα που θα έπρεπε να λείπει απ' το διαιτολόγιο της οικογένειας. Στην πραγματικότητα, τα λιπαρά είναι συχνά πολύτιμα και απαραίτητα, ειδικά στη διατροφή των παιδιών.

Η ομάδα αυτή, εκτός από τα ζωικά λίπη, που είναι πλούσια σε χοληστερόλη, κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά οξέα περιλαμβάνει και λιπαρά τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του οργανισμού. Τα λίπη αυτά τα συναντάμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο, μαργαρίνες, ξηροί καρποί, ταχίνι, αβοκάντο κ.α.), καθώς επίσης και στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος κ.α.).

Τα βασικά συστατικά που καθιστούν τα παραπάνω τρόφιμα πολύτιμα στη διατροφή μας, είναι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν καθώς επίσης και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E, K.

Ο καθορισμός της ποσότητας λιπών και ελαίων στη διατροφή μας, έχει άμεση συσχέτιση με την ποιότητα αυτών. Για παράδειγμα, ενώ συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης ζωικών λιπών, το αντίθετο συμβαίνει με το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια ή τους ξηρούς καρπούς.

Λίγα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τα λίπη και τα έλαια στη διατροφή:

  • Το ελαιόλαδο είναι το κύριο και πολύτιμο λάδι της Μεσογειακής Δίαιτας. Προτιμήστε το στο μαγείρεμα, αλλά και τις σαλάτες, και αντικαταστήστε με αυτό άλλες πηγές μαγειρικού λίπους (π.χ. βούτυρο, μαργαρίνη) ή σάλτσες για σαλάτες (π.χ. με βάση τη μαγιονέζα)

  • Τα πιο «διάσημα» πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα συναντάμε στα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τον λιναρόσπορο κ.α. Έγιναν διάσημα χάρη στην προστατευτική δράση που έχουν στη καρδιά, στην επίδραση τους στην μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, ενώ μελέτες τα έχουν συνδέσει με εγρήγορση της σκέψης και την μνήμη.

  • Σε ότι αφορά το λίπος των ψαριών ισχύει το αντίθετο από ό,τι για το κρέας: όσο πιο πολύ τόσο καλύτερο! Τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία μας και χρειάζεται να είναι στο διαιτολόγιο της οικογένειας τουλάχιστον 1-2 φορά την εβδομάδα.

  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνει ένα παιδί χρειάζεται να είναι πλήρη σε λιπίδια μέχρι το 2ο έτος της ηλικίας του. Μετά θα μπορούσε να καταναλώνει μερικώς αποβουτυρωμένα προϊόντα, όπως και η υπόλοιπη οικογένεια. (διαβάστε περισσότερα εδώ)

  • Μερικές τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπίδια που ίσως παραβλέπονται είναι οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το ταχίνι. Φυσικά, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε λίπη, είναι ταυτόχρονα και ιδιαίτερα πλούσια σε ενέργεια, γι' αυτό θα πρέπει να υπάρχει μέτρο στην κατανάλωσή τους.

  • Σε ότι αφορά την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, έχετε υπόψη ότι κανένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης (είτε από την ομάδα του λίπους είτε από άλλη) δεν περιέχει χοληστερόλη, παρά μόνον τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (δηλ. κρέας, τυρί, γαλακτοκομικά, βούτυρο, αβγά και όλα τα προϊόντα τους).

Φάκελος «Ομάδες Τροφίμων»