Sign In
yplogo
logo

Τρανς Λιπαρά Οξέα - Πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε;

Γιατί μας ενδιαφέρουν;

Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική πρόσληψη τρανς (trans) λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, κυρίως επειδή σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, της «κακής» LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, και ταυτόχρονα με χαμηλά επίπεδα της «καλής» HDL-χοληστερόλης. Παράλληλα, περιορισμένα δεδομένα σχετίζουν τη διατροφική πρόσληψη αυτού του είδους των λιπιδίων με την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη και διάφορων μορφών καρκίνου. Πρόσφατες διεθνείς διατροφικές οδηγίες συστήνουν την όσο το δυνατόν χαμηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών οξέων, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες, λαμβάνοντας υπόψη την πηγή προέλευσής τους.

Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε;

Τα τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολύ μικρά ποσά φυσικά στα τρόφιμα (λίπος των μηρυκαστικών ζώων, π.χ. λίπη στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο βοδινό και πρόβειο κρέας, στο βούτυρο). Τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη των φυσικών trans λιπαρών οξέων μάλλον δεν είναι επιβλαβής για την υγεία.

Μεγαλύτερα ποσά τρανς λιπαρών οξέων βρίσκονται σε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Πιο συγκεκριμένα, αυτά παράγονται κατά την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων, διαδικασία που χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων, με στόχο να προσδώσει στο προϊόν υψηλότερο βαθμό σκληρότητας και πλαστικότητας, ιδιότητες δηλαδή που είναι περισσότερο επιθυμητές στον καταναλωτή και τον παρασκευαστή τροφίμων (αυξάνει τη διάρκεια ζωής του προϊόντος και μειώνονται οι απαιτήσεις ψύξης για τη διατήρηση του). Τα αυξημένης σκληρότητας λίπη, όπως οι «σκληρές» μαργαρίνες, περιέχουν περισσότερα τρανς λιπαρά οξέα σε σχέση με τις πιο «μαλακές» μαργαρίνες.

Επίσης, κατά το τηγάνισμα των ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες μέρος των λιπαρών οξέων που περιέχουν μετατρέπονται σε τρανς λιπαρά οξέα. Μάλιστα, η επαναλαμβανόμενη χρήση του ίδιου λαδιού οδηγεί σε ολοένα μεγαλύτερη συγκέντρωση τρανς λιπιδίων.

Πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε;

Δυστυχώς στην Ελλάδα, σε αντίθεση με τις ΗΠΑ, δεν είναι υποχρεωτική η αναγραφή της ποσότητας των τρανς λιπαρών οξέων στη συσκευασία των τροφίμων. Εάν όμως στη λίστα των συστατικών αναφέρεται ότι περιέχει μερικώς υδρογονωμένα (ή υδρογονωμένα) λίπη, αυτό πιθανότατα σημαίνει πως περιέχουν τρανς λιπίδια.

«Υποψήφια» τέτοια τρόφιμα είναι τα παρακάτω:  

  • μαργαρίνες, στερεά και ημιστερεά φυτικά έλαια
  • συσκευασμένα αρτοπαρασκευάσματα και γλυκίσματα, ή υλικά για την παρασκευή τους (π.χ. ψωμί για τοστ, ψωμάκια για σάντουιτς, μπριός, φρυγανιές, κρουτόν, κράκερ, μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, ντόνατς, κέικ, μίγματα για βάφλες, για κρέπες, ενεργειακές μπάρες, μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού, παγωτά)
  • κατεψυγμένα ή προτηγανισμένα τρόφιμα και γεύματα ή παναρισμένα κρεατικά (π.χ. κοτομπουκιές πανέ, κατεψυγμένες πίτσες, κατεψυγμένες πίτες, προτηγανισμένες πατάτες, κατεψυγμένα μπιφτέκια)
  • τετηγμένα τυριά σε φέτες ή κρέμα
  • πατατάκια, γαριδάκια και συναφή σνακ.

Δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα τρόφιμα αποτελούν καθημερινές λιχουδιές στο κυλικείο (π.χ. τυρόπιτα), στα φαστ-φουντ και σε άλλα σημεία εστίασης, αναδεικνύεται ακόμα μία φορά η σημασία του σπιτικού κολατσιού ή των σωστών επιλογών για την υγεία των παιδιών.

Κατά συνέπεια, ίσως οι βασικότερες οδηγίες για τη μείωση της πρόσληψης τρανς λιπαρών οξέων είναι οι εξής:

  • διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.
  • αποφεύγετε την κατανάλωση «έτοιμων» τροφίμων και προτιμάτε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και τα προϊόντα που δηλώνουν ότι δεν περιέχουν μερικώς  υδρογονωμένα λίπη.
  • αποφεύγετε όσο το δυνατόν το τηγάνισμα των τροφίμων, ενώ σε περιπτώσεις που τηγανίζετε προτιμήστε το ελαιόλαδο, διότι τα λιπίδιά του «αντέχουν» περισσότερο.
  • όταν θέλετε να καταναλώσετε μαργαρίνη, προτιμήστε «μαλακού» τύπου, ελέγχοντας όμως πρώτα την ετικέτα.

Ωσότου επικυρωθεί η «αθωότητα» των φυσικών τρανς λιπαρών οξέων, καλό είναι να προτιμάτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και να αποφεύγετε το βούτυρο και το λίπος των κρεατικών.